3.헬스장에서 뭐부터 해야해??
“헬스장 처음인데 뭐부터 해야할까?”
헬스장은 건강과 웰빙을 추구하는 많은 사람들에게 중요한 장소입니다. 그러나 헬스장에 처음 가면 무엇을 해야 할지 막막할 수 있습니다.
그냥 무조건 하기 보다는 어느정도 알고 시작하는 것이 효과가 당연히 좋을 것입니다. 이제 뭐부터 해야해는지에대서 글을 써보도록 하겠습니다.
1.목표 설정
헬스장에 가기 전에 먼저 목표를 설정해야 합니다. 간혹가다가 헬스장에 등록하고 뭐해야되냐고 물어보는 분들이 꽤 있다. 그럼 저는 ‘헬스장 왜 등록하셨냐’고
물어본다. 이 글을 읽으면서 동감하는 사람도 있겠지만 ‘말도 안돼. 누가 그냥 등록해;; 당연히 다이어트나 체력, 근육만들려고 가지!!’라고 생각하는 사람도 있을 것이다.
사실 나도 아직 이해안간다. 그냥 건강하려고 등록했다는 대답이 대부분인데 그런 분들은 제가 목표가 생기게 정해주는 경우도 있다. 몸자세를 파악하고 교정해야 될 부분은 당신은 상태가 이러해서 웨이트트레이닝보다는 스트레칭과 약해진 부분을 강화하자거나 체중 감량, 근력 향상, 유연성 향상 등 구체적이고 현실적인 목표를 세워준다. 목표를 설정하면 운동에 대한 동기 부여가 되고 목표를 위해 다가가면서 재미를 느낄 수 있어 지속적으로 운동할 수 있게 된다.
2.스트레칭과 워밍업
운동 전에는 반드시 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다. 이는 근육을 준비하고 부상의 위험을 줄여줍니다. 스트레칭은 신체의 각 관절을 부드럽게 움직여주고, 워밍업은 심박수를 올리고 근육을 따뜻하게 해줍니다.
스트레칭과 워밍업의 중요성을 얘기하면 사람들이 이해를 잘 못하기도 하고 중요성을 잘 모르는 경우를 많이 봤습니다. 운동을 안해봐서 경험을 안해봤으니 …
그럼 나는 이해하도록 하는게 나의 직업… 밖에서 추울 때 움추리고 가고 있는데 저 멀리서 친구가 빨리 오라고 불러서 갑자기 확!! 뛰려고 했더니 무릎 아파본 적
있지요? 그럼 몸이 안풀려있을 때 웨이트트레이닝 갑자기 하면 ??? 똑같은 아픔 올 수도 있어요. 부상이 생길 수도 있어요… 못 알아들으면 또 다른 예로 사람근육을 고무줄이라고 해볼께요. 겨울에 밖에 고무줄을 놨다가 잡아당기면 어때요?? 끊어지죠??? 그럼 따뜻할 때는요??? 아~~~
3.유산소 운동
유산소 운동은 심혈관 건강과 체지방 감량에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 운동 강도와 시간에 따라 운동 효과가 다릅니다. 자신의 체력과 목표에 맞는 유산소 운동을 선택하는 것이 좋은데 심박수에 따라 무산소가 될 수도 유산소가 될 수도 있다.
나는 다이어트 할꺼야!! : 워밍업(준비운동)-> 웨이트트레이닝->유산소운동(자전거, 런닝, 로윙머신, 스텝퍼 등등)->쿨다운(정리운동)
회원:나 다이이트만 하면 되는데 왜 웨이트트레이닝 해야돼??
나: 너 20대초반 여자면 공복에 카페인 한잔하고 무조껀 뛰어. 그럼 근육도 빠지면서 지방도 잘 빠지니까 마르고 원하는 몸매 될꺼야!!
그런데 30대 이상이면 너 건강에 이상신호 오면 회복 잘 안된다? 너도 이제 나이먹었어. 건강하게 살빼자!!
공복에 유산소하지 말고 식사하고 소화시키고 위에 순서대로 해!! 웨이트트레이닝해서 근육 속에 저장된 탄수화물 빼내고 유산소하면 지방 바로 빠져.
그런데 소화시키고 유산소 먼저해서 지방빼야지 생각하면 유산소해도 20~30분 동안은 탄수화물이 빠져!! 그럼 그 시간에 웨이트 해!! 그럼 유산소를 먼저 하는 것보다 무게는 더 들 수 있잖아? 그렇다는건 근육량 더 늘겠네… 잘 뛰는 것이 목표라면 먼저 런닝머신에 올라가는게 맞겠지.
웨이트는 큰 근육인 가슴, 등, 다리 운동을 공략해! 부피가 크니까 근육량도 빨리 늘어서 소모되는 열량이 많아져 살빼기 쉬워져!!
4.저항 운동
저항 운동은 근력을 향상시키고 근육을 성장시키는데 프리웨이트와 같은 덤벨(아령)이나 바벨(역도할 때 드는 바)을 사용하거나 웨이트머신 기구를 사용하여 다양한 근육 그룹을 타겟팅하는 운동을 하는데 완전 초보자라면 웨이트머신으로 근력부터 키우는게 유리하다. 저항 운동은 운동 강도와 세트/렙 범위에 따라 운동 효과가 다른데 자신의 체력과 목표에 맞는 웨이트를 해보자.
교정운동 및 유연성 운동
교정운동(예: 자신의 체형이 어깨 말림이나 골반틀어질 때 하는 운동)과 유연성 운동(예:운동시 가동범위가 짧으면 다칠 수도 있으니 스트레칭으로 가동범위를 확보한다.)도 중요합니다. 이들은 자세와 균형 개선 및 부상 예방에 도움이 된다.
쿨다운(정리운동)
운동 후에는 충분한 쿨다운 시간을 가지고 신체를 회복시켜주기 위해 스트레칭과 동적인 이완 운동을 하도록 한다.
영양 공급 및 수분 보충
운동은 체내 에너지를 소모하므로, 운동 전후에는 충분한 영양 공급과 수분 보충이 필요하다. 운동 끝나면 배고프다. 몸에서 먹으라는 신호다.
그 때 흡수가 잘 되니 양질의 단백질과 탄수화물을 먹도록한다.
꾸준한 운동
운동은 꾸준히 하는 것이 중요한다. 일정한 주기로 헬스장 방문하며 지속적으로 운동을 해야 효과를 볼 수 있는데
출석을 잘 하려면 친구들과 같이 다니는 것도 좋은 방법이다. 어떤 사람은 꾸준히 출석하려고 P.T를 받는 경우도 많이 보았다.
전문가의 도움 받기
헬스장에 처음 가면 무엇을 해야 할지 막막할 수 있는데 요즘 헬스장 가면 P.T를 안하면 아무것도 알려주지 않는다.
처음에 O.T를 한다고 초보자 교육처럼 하면서 P.T를 끊게 만드는 그런 영업만 할 뿐이다. 하지만 아직 관장님 혼자서 운영하는 곳은 그렇지 않다.
잘 찾아보거나 P.T를 받아보자. 내가 유투브나 책을 보면서 똑같이 따라할 수 있는 능력이 있다면 그렇게 해도 좋다.
하지만 운동신경이나 그런 능력도 없는데 따라하다가 다치지 않기를 바란다. 나도 초보자 때에는 열심히 인터넷 보면서 따라하고
관장님이 하라고 하는대로 했는데 3년동안 해도 해당부위가 크지를 않아 어린나이에 열심히 돈 모으고 먼 곳까지 가서 2개월동안 배우러 가기도 했다.
역시 배우는 것엔 이유가 있었다. 그 후로 보디빌딩협회에서 주최한 대회에서 1,2,3등 다 해봤다. 진작에 배웠으면 3년 안 날렸을텐데 말이다….
그래도 그 때 저를 알려준 관장님 존경합니다. 그 분이 아니었으면 꾸준히 운동을 나오지 않았을 것이다.