웨이트머신 기본종류와 사용방법 익히기
헬스장에 처음가면 웨이트머신은 무엇부터 해야 할지 막막할 수 있습니다. 이럴 때는 먼저 자신의 운동 목표와 체력 수준을 고려해야 합니다.
초보자는 가벼운 중량의 기구로 시작하여 점차 중량을 늘려나가는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전에는 반드시 스트레칭을 하고, 운동 중에는 충분한 휴식을 취해야 합니다.
유투브를 보면 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업(턱걸이), 런지 등등 큰 근육을 주로 쓰는 운동을 하라고 하는데 헬스 초보자라면 자세가 맞는지도 모르겠고 정확한 자세로 안하면 허리나 무릎, 어깨가 아프기 쉽다. 그래서 나는 웨이트머신을 추천한다. 물론 이 웨이트머신도 잘못하면 다치겠지만 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 운동보다는 다칠 확률이 적다. 그럼 먼저 웨이트머신이 무엇이 있는지 알아보면서 배워보도록 하자. 순서로 가슴, 등, 어깨, 다리 정도만 나열해보겠다.
사실 수도 없이 많지만 헬스장이 다 가져다 놓을 수는 없으니 정말 기본머신만 보도록 하겠다.
웨이트머신 기본종류
1.가슴운동기구
기본적인 것이 뭐가 있는지 사진으로 보자. 왼쪽에서 1,2,3,4 로 본다면 1,2 나 1,3 정도가 기본중에 기본이다.
2.등운동기구
왼쪽으로부터 1,2,3 이라고 한다면 1,2 1,3 정도가 되겠다.
3.어깨운동기구
1이 제일 기본이며 2처럼 가슴운동과 후면어깨를 할 수있는 기구가 있다.
4.다리운동기구
1,2,3,4가 제일 기본인데 4번처럼 허벅지 안쪽, 바깥쪽 할 수있는 듀얼이 있고 따로 있는 곳도 있다.
5.기타
1,2는 나중에 레벨이 올라가면 주로 사용하는 운동기구인데 헬스장에 머신으로만 채워넣기 힘들기에 바벨이나 덤벨로도 대체를 하는 경우가 생긴다. 물론 프리웨이트라는 운동이 균형발달에도 좋기에 사용하기도 한다. 3은 프리웨이트나 머신에서 채우기 힘든 부분을 발달시키기 좋다.
여기까지 웨이트머신 기본종류에 대해서 알아보았고 웨이트머신 사용방법에 대해서 하나씩 배워보도록 하자.
웨이트 머신 사용방법 익히기
시티드체스트프레스, 체스트프레스
앉아서 하는 것과 누워서 하는 것이 있다. 가슴운동기구이며 보조근육으로 어깨와 삼두가 사용이 된다. 가슴근육이 큰 근육에 속하기에 근육량을 빨리 올리기 유리한 머신이다.
체스트프레스 사용방법
1.처음에 중량은 15~20개 정도 할 수 있는 무게로 설정(가볍게 자세위주로)하여 진행한다.
2.자세는 보통 가슴내밀고 허리를 드는 자세인데 너무 과하게 가슴과 허리를 꺽으면 안된다.
3.그 상태에서 손잡이는 겨드랑이 선에 맞추로 팔꿈치는 손잡이 뒤에 있게 한 뒤에 밀면서 가슴을 수축 되돌아가면서 이완시 겨드랑이 쪽이 스트레칭되는 느낌이 있어야 된다. 그 느낌이 든다면 계속 반복하고 견갑골(날개뼈)가 등받이에서 떨어지지 않도록 한다.
4.호흡은 수축시 뱉고 이완시 들여마신다.
체스트프레스 주의사항
1. 운동진행시 어깨가 올라가는게 보인다면 견갑골(날개뼈)가 올라가지 않게 등근육에 힘을 주는데 그래도 안되면 라운드숄더일 확률이 높다. 그렇다면 어깨에 염증이 생기기 쉬우니 라운드숄더에 대해 알아보고 다시 시도해보자.
2.되돌아 갈 때 겨드랑이쪽(가슴근육임)이 스트레칭되는 느낌이 없다면 팔꿈치 손잡이 뒤에 잘 맞췄는지 의자높이는 허리넣고 가슴피는 자세에서 겨드랑이 선상에 손잡이를 위치시켰는지 또는 등에만 쪼이는 느낌이 있다면 견갑골(날개뼈)를 되돌아갈 때 모으지는 않는지 확인한다.(견갑골 고정!!)
3.초보일 때에는 이완할 때를 잘 모를 수 있다. (사실 이완이 아니고 신장성 수축인데 일반사람들이 알아듣지 못해 대부분 이완이라고 한다.) 신장성 수축은 쉽게 말해서 팔씨름할 때 지고 있는데 천천히 버티면서 지는 그 느낌이 신장성 수축이다. 체스트프레스 운동시 밀고 돌아올 때 누가 앞에서 밀고 있는걸 버틴다고 상상하고 눌림을 당하는데 지고 있다고 상상해보자. 이렇게 얘기하면 있는대로 버텨서 팔꿈치도 안굽는 사람이 있는데 그거 아닌거 알지???