벤치프레스 자세 무작정 따라하기 2편
안녕하세요. 유정수 트레이너입니다. 저번편에서 공식처럼 벤치프레스 자세를 배워보기로 했는데요, 쉬운 것처럼 글을 썻지만 그래도 어느정도는 알아야 될것이 있습니다. 가슴운동이니 가슴근육이 어떻게 생겼는지 어디에 연결이 되어있는지 근육의 결방향은 어떻게 되어있는지 입니다. 그림으로 보도록 하겠습니다.
윗팔뼈에 붙어서 쇄골과 흉골에 붙어있는 것을 볼 수 있습니다. 근육결방향을 보니 쇄골쪽으로 가는 방향 흉골쪽으로 가는방향 명치쪽으로 가는 방향이 있네요. 순서대로 윗가슴, 중간가슴, 아랫가슴입니다. 그 방향을 이용해서 덤벨이나 바벨의 무게를 이용해 근육결향대로 수축을 시키는게 우리들이 해야할 가슴근육 키우기 입니다. 기본적으로 벤치프레스를 할 때 ‘허리넣고 가슴을 펴라!’라고 하는데 이렇게 말하면 몇몇 분들은 가슴과 허리를 과도하게 내밀고 꺽어서 파워리프팅자세가 나옵니다.글로 해서는 이해하기 힘드니 사진으로 보겠습니다.
우리들의 목적은 파워리프팅이 아니고 가슴근육키우기니 허리를 과도하게 꺽지 않도록 하면 됩니다. 사진으로 보겠습니다.
사진으로 보면 차이점이 보이시지요? 사진이 조금이라도 완전 옆으로 안찍히면 조금 달라보인다는 것을 이제 알았네요. 조금 감안하고 봐주세요;;
견갑골(날개뼈)을 내리고 모아서 가슴을 내밀어주는데 제가 항상 회원분들한테 하는 말이 있습니다. ‘과유불급’
모든지 과하면 자세가 틀리게 된다는 말입니다. 벤치프레스를 할 때 바벨 반대편 등이 벤치에 지지가 되어야하는데 과하게 가슴을 내밀면 공간이 떠버려서 지지가 안되고 떠있으니 공간이 무너지기 쉬우며 중간가슴 결방향을 벗어나게 될 수 있습니다. 그리고 가슴을 내밀고 위의 마지막 사진처럼 바벨이 중간가슴에 위치시켜 겨드랑이가 스트레칭되는 느낌이 들어야 합니다.
정리
1.벤치에 누워 가슴을 살짝 내밀도록 합니다.(파워리프팅처럼 과도하게 가슴을 내밀고 허리를 꺽지 않도록합니다.)
2.바벨을 잡는데 그립은 종류가 많지만 초보자라면 일만적인 오버그립으로 잡도록 합니다. 그립 넓이는 보통 └o┘이런 넓이로 잡습니다.
3.옆으로 보았을 때 팔이 수직이 되도록하고 내렸을 때 중간가슴(자세취했을 때 바벨이 겨드랑이쪽에 맞추면 어느정도 맞음)에 위치시키도록하며 옆으로 봤을 때(거울을 이용) 아랫팔뼈가 수직이도록 합니다. 예전에는 젖꼭지 5센치 위라고 하는 경우 많았는데 사람들마다 위치가 다르니 이건…좀…
4.혹시나 앞 겨드랑이가 늘어나는 느낌이 없을경우 가슴을 들어보기도하고 낮추기도 하면서 늘어나는 가슴높이를 찾도록합니다.
5.내려왔던 방향대로 그대로 올립니다. 항상 바벨 반대편 등은 바벨무게에 눌려있어야 하며 다른 곳으로 지지되지 않도록 집중합니다.
6.발은 보통 바닥을 지지하며 중심을 잡기도 하는데 다른거 생각하지말고 균형만 잡도록합니다.
주의할 점
- 중간 가슴에 바벨을 대고 가슴을 과도하게 들면 어깨 아플 수 있음.(위사진에서 그림참고하세요.)
- 팔꿈치가 바벨 밑에 있으면서 지지가 되어야 하는데 팔꿈치가 내릴 때 머리쪽으로 가면 어깨부상이 오며 다리쪽으로 가면 가슴에 자극이 잘 안옴.중량치긴 좋음.
- 등이 굽고 거북목을 경우 어깨와 목이 아플 수 있음.견갑골(날개뼈)컨트롤이 잘 안된다면…(라운드숄더, 거북목 찾아보세요.)
- 등은 안굽었는데 어깨뼈가 튀어나보인다면 어깨 아플 수 있음(상완골 전방활주 찾아보세요.)
- 골반이 틀어졌는데 인지 못하고 맞다고 생각해서 진행할 경우 상체균형이 안맞아 어깨부상 생길 수 있음