인클라인 덤벨 벤치프레스 자세 무작정따라하기 1편
안녕하세요. 저번에는 벤치프레스 자세 무작정따라하기를 포스팅했는데요. 안읽으셨다면 먼저 보시고 오시면 이번 편을 더 이해하기 쉽습니다.
오늘은 윗가슴 운동인 인클라인 바벨 벤치프레스 자세를 알려드리도록 하겠습니다. 저번편과 원리는 똑같습니다. 일단 결방향을 보도록 하겠습니다.
보시면 위팔뼈에서 쇄골쪽 그리고 위팔뼈에서 흉골상단에 붙어서 대각선 / 방향으로 되어있는게 보이시지요? 그럼 서있을 때 팔을 벌린상태에서 팔을 ‘ㅅ’ 모양으로 올리면 윗가슴이 수축이 됩니다. 그럼 이 방향을 중력방향에 저항을 주는 자세를 찾아야합니다. 어렵지요? 조금 더 읽어보세요. 보통 인클라인벤치를 할 때는 벤치가 30도정도가 제일 자극이 잘옵니다. 30도로 맞춰놓고 누워보시고 서있다고 상상하시고 ‘ ㅅ ‘모양으로 팔을 올립니다. 그리고 다시 그 반대방향으로 벌려봅니다. 사진으로 봐야 이해하기 쉬우니 사진으로 보겠습니다.
제가 인클라인덤벨벤치프레스를 하는 사진에서 회전을 하여 서있는 것처럼 만들었습니다. 대각선 방향으로 미는게 보이시지요?? 전완근에 있는 팔뼈가 바닥과 수직이 된다면 중력방향에 눌려서 윗가슴 섬유가 저항이 옵니다. 사진으로 다시 보겠습니다.
이제 조금 이해가 되셨나요?? 사진에는 남긴건 없지만 앞모습을 보았을 때 내린모습은 └o┘이모습이 되어야 가슴바깥쪽(겨드랑이앞)이 스트레칭처럼 늘어나는 느낌이 듭니다. 이 상태에서 밀면 되는데 앞으로 보았을 때도 전완근에 있는 뼈가 수직을 유지하여야 합니다. 
이런식으로요…
이제 정리를 해보도록 하겠습니다.
정리
- 서있는 상태에서 윗가슴 방향을 연습한다. 연습시 벤치프레스할 때처럼 가슴을 내민다. 수축되는 느낌이 들면 30도 인클라인벤치에 눕는다.
- 다시 서있을 때처럼 대각선 연습을 하는데 팔을 올렸을 때 바닥과 수직이 되는지 확인하고 내렸을 때는 팔꿈치와 손이 겨드랑이선상에 있는지 확인하고 윗가슴근육이 늘어나는지 확인한다. (사진상에는 어깨선상에 있는것처럼 보일 수 있다.)
- 느낌을 좀 잡은거 같으면 덤벨을 들고 위 사진과 같이 연습하는데 전완근쪽에 팔뼈만 수직일 뿐 윗팔뼈는 연습한 때와 동일하다. 느낌을 모르겠다면 팔을 다 피고 플라이부터 가벼운 덤벨로 덤벨플라이동작으로 연습한다.
- 벤치프레스 포스팅에서도 언급했는데 항상 무게 반대편 등이 지지가 되어야 한다. 인클라인 동작시 앉은 것처럼 엉덩이 쪽에 중심을 두고 지지되어야할 등쪽이 살짝 뜨는 느낌으로 하는 사람들을 많이 보았다. 그런 사람들은 어깨가 더 오니 꼭 신경쓰자.
- 인클라인벤치가 헬스장에 높은 것들이 많이 있다. 나처럼 다리가 짧은 사람들은 발바닥으로 바닥을 지지하려고 하면 허리가 과도하게 뜰 수 있으니 스텝박스를 대거나 다리를 들어도 좋다. 팁을 주자면 발바닥으로 바닥을 지지하고 엉덩이 살짝 띄우면 들고 있는 4번에서 강조한 등쪽이 저절로 지지가 된다.
주의할 점
위 내용들은 일반적인 분들한테 통한다. 등이 굽거나 어깨뼈가 앞으로 튀어나온다거나 양쪽등이 균형이 안맞다던지 골반이 틀어져있으면 부상이 위험이 있다.
문제가 많은 사람든이 현대사회에서는 엄청 많아지고 있다. 지금 읽고 있는 자신은 아니라고 생각할 수 있다. 그럼사람 많이 보았다. 근육을 이쁘게 키우고 안다치고 즐겁게 운동하려면 자신의 몸상태를 확실히 파악해야한다. 벤치종류만 그런것이 아니고 모두다~~~ 헬스만 그런것도 아니고 어떤 운동이든~~~
예외의 경우도 있다. 운동선수들… 그 운동에 따라 체형이 안좋아 보이기는 하는데 괜히 일반사람들처럼 교정했다가는 운동에 방해될 수 있다.