라운드 숄더 원인과 통증(교정운동 포함)
*시작하기 전에 일어나서 차렷자세를 해보고 손바닥을 보면 손바닥이 서로 마주보지 않고 뒤를 보고있다면 라운드숄더인 확률이 큽니다.* 안녕하세요. 저는 15년차 트레이너입니다. 제가 처음 일을 시작했을 때와는 다르게 체형을 교정해야하는 회원분들이 너무 많아지고 있습니다.
처음 제가 운동을 알려줄 때는 많이 없어서 그런지 ‘나는 근육운동을 알려주는 트레이너지 재활이나 교정 이런것을 하는 사람이 아니다.’라고
생각했습니다. 왜냐하면 저하고 다른 분야이기 때문이었어요. 그런데 라운드 숄더인 분들이 점점 많아지면서 운동을 알려줄 때 어깨 통증을
느끼는 분들이 많아지고 아무리 노력해도 자세가 나오지 않았어요. 제가 회원들에게 제대로 된 운동효과를 보려면 어쩔 수
없는 선택으로 교정을 해드릴 수 밖에 없었습니다. 그러면서 노하우도 많이 쌓이고 운동효과를 최대로 끌어올릴 수 있었습니다.
(팁을 드리자면 라운드숄더인 상태에서 헬스를 하면 어깨 통증도 그렇지만 등운동시 느낌살리기 힘들다는 점~!! 속으로 난 잘되는데? 하시는 분은
경력 비슷한 지인분들과 등을 비교해보세요. 탄력과 근육모양 사이즈까지~^^)
라운드 숄더의 원인과 통증
대중교통을 이용할 때 보면 전부 스마트폰을 하며 컴퓨터를 하면서 자세가 안좋아지고
학생들은 점점 오랜시간 공부를 하다보니 라운드 숄더인 분들이 대부분입니다.
라운드 숄더의 직접적인 원인으로는 타이트한 근육으로 큰근육인 대흉근, 광배근 등이 있으며상부 승모근과 소흉근, 약해진 하부 승모근과 능형근, 그리고 전거근이 주요 원인으로 알려져 있습니다.
광배근과 대흉근은 견갑골(날개뼈)이 아닌 상완골(위팔뼈)에 붙어 있는 근육인데 우리 몸의 해부학적인 구조상 상완골의 움직임을 통해
견갑골에 영향을 미칠 수 있겠지만, 라운드 숄더를 유발하는 주요 근육은 대흉근, 광배근 보다는
견갑골에 직접적으로 붙어 있는 앞서 언급한 다섯 가지 근육입니다.
따라서 교정을 위해서는 타이트한 근육은 스트레칭해주고, 약해진 근육들은 강화해주어야 하는데 유투브 영상을 보고 따라해도 잘 안되시는 분들도 있을겁니다.
타이트한 근육과 약해진 근육이 사람들의 습관마다 다 다르기 때문에 잘 파악하셔야합니다.
그리고 나름대로 자세를 바르게 해보겠다고 해서 더 교정하기 힘들게 만들어진 사람도 있습니다.
그런데 왜 라운드 숄더가 무엇인지는 알겠는데 왜 교정해야 되는지 의문을 가진분들도 있습니다.아직 아파본 적이 없으신 분들(보통20대)이거나 건강을 위해 운동을 한 적이 없는 분들이 아닐까 생각됩니다.쉽게 설명드리자면 라운드 숄더를 교정하지 않고 살다보면 어깨가 굽은 상태를 상상해보세요. 그럼 땅을 보게 되지요? 땅만 보고 다닐 수는 없으니 앞을 보고가겠지요? 그럼 목이 어떤 모양일까요? 거묵목이 되면서 몸에서 멀어진 머리를 오래 유지하기 힘들어서 목이 아픕니다. 생각보다 머리무게가 어마어마 하거든요~^^그 상태에서 팔을 앞으로 올리면서 귀에 스치듯이 올려보세요. 귀까지 가려고 하면 어깨가 아픕니다. 근육만든다고 헬스장에서 올리는 동작을 한다? 어깨통증이옵니다. 수영을 배우고 싶어서 수영장에서 알려준대로 팔을 돌리는데 어깨가 아픕니다. 아파서 통증을 피하려고 몸을 더 돌리기도 하고요. 또 다른 예로70대 남성회원이 있었는데 잘 때 똑바로 누워서 자려고 하면 목이 아프다는 겁니다. 나이가 들수록 유연성이 떨어지고 등이 굽는다는 것은 다들 알고 있을겁니다.그럼 70대는?? 어깨와 등이 굽어서 굳어있으니 누울 때 목이 뒤로 꺽이더라고요. 그래서 굽은 등과 어깨 교정을 했더니 목이 덜 꺽여 안아파서 좋다고 하십니다.보통 통증이 생기면 병원을 갑니다. 염증약을 먹던가 주사를 놓고 끝납니다. 하지만 원인을 고치지 않았으니 또 통증이 옵니다.
일반적인 원인으로는 옆으로 취침하는 사람, 침대에서 높은 베개를 사용해서 목이 일자처럼 취침한다던지, 쇼파에서 옆으로 누워 티비를 본다던지,
스마트폰 또는 공부할 때 어깨를 굽힌 상태에서 오래 있다던지 한쪽으로 가방을 맨다던지.. 등등 원인을 찾으세요!!! 원인을 찾지 못하면 평생 고생합니다.
라운드숄더 교정운동
1.먼저 몸통 앞면을 스트레칭합니다.
저도 옆으로 자거나 한쪽으로 어깨를 빼고 운전하거나 할 때 한쪽이 라운드 숄더가 되는 경우가 많습니다. 자주 스트레칭을 해야하는데 방심하다보면 저도 어깨에
염증이 생기곤 합니다. 그래서 화장실을 갈 때나 문틀만 있으면 사진에 있는 A,B,C 동작을 자주 합니다. 보통 라운드 숄더는 몸앞쪽이 타이트해지는 경우인데
해보시면 몸앞쪽이 늘어나는 느낌이 듭니다. 가끔 어설프게 아시는 분들이 등운동을 하면 어깨가 펴진다고 하는데 너무 굳어있으신 분은 등운동을 해도 앞에서
타이트하게 근육이 잡고 있어서 뒤로 잘 못넘기기 때문에 효과가 없을 수 있어요. 타이트한 근육을 해결해야 등운동을 해서 등과 어깨를 필 수 있답니다.
A. 스트레칭 되는 부위: 날개뼈 앞쪽면과 갈비뼈주변, 가슴, 어깨
B. 스트레칭 되는 부위: 가슴, 어깨, 날깨뼈 앞면
C. 스트레칭 되는 부위: 겨드랑이 앞쪽가슴(어깨가 아프신 분들은 문틀을 살며시 민다는 느낌으로 몸의 중심을 앞으로)
2.이제 1번을 실시해서 며칠이 걸릴 수도 있지만 팔이 뒤로 넘어가기 시작하면
등운동을 하기 시작합니다.
앞은 타이트하지만 뒤는 늘어나 있는데 근육이 너무 늘어나있으면 힘이 약해집니다. 처음에는 올리기 힘들어서 허리를 꺽어서 허리가 아플 수 있으니 허리는
배에 힘을 주어 고정시킬 수 있도록 합니다. (배에 힘을 주면 허리가 고정이 됩니다.) 견갑골(날개뼈)은 내리고 모여서 빨간색 부위까지 힘이 들어갈 수 있도록 노력합니다.